如何做一顿完美的早餐?(附10种早餐食单推荐)
大家周一好!
又到了“周一无肉日”,你今天有没有吃素呢?或许周末家庭聚会、朋友饭局不小心“胡吃海塞”了一番,周一不妨吃些健康清单的素食,让身体可以轻松一下。
每周一,素食星球会为您推荐一道或者几道美味的素食,您可以学着做起来,丰富下家里的食谱,和家人一起尝试些新鲜的食物,或许你的家人就会因此爱上某道素食,要求你经常做给他们吃哦!
这一周,我们一起来回顾素食星球过往发过的一些适合早餐享用的美味素食,主打就是营养丰富、风味十足的纯素炒“蛋”(豆腐),这道菜几乎出现在所有欧美素食餐厅的早餐和Brunch(早午餐)菜单上哦~
新鲜的蔬菜和十足入味的豆腐碎和香料炒过以后非常香,配上全谷物吐司、面包圈或者煎饼,再加上一杯蔬果昔,真的是完美的早餐!
如何做一道完美的素食早餐呢?
主页君分享一点心得:
1. 早上起床以后可以先喝一大杯水,补充经过一晚睡眠后身体流失的水分,同时帮助排毒。
2. 早餐可以先喝一大杯新鲜的“蔬果昔”(回复关键词“蔬果昔”查看过往食谱,并且了解如何搭配水果最科学。),一定是饭前空腹喝,如果热量足够(比如两根香蕉加几根芹菜加两个苹果的热量,大约400大卡),可以直接当做早餐~蔬果昔中保留的植物纤维可以让你有饱足感,不但一早上的能量绝对足够,而且消化轻松不会让你犯困!如果不喝蔬果昔,也一定要有新鲜的蔬菜和水果哦~早餐时我们身体的新陈代谢功能,是吸收维生素和各种营养的黄金时间,所以一定记住将蔬菜和水果纳入你的早餐!
3. 早餐请尽量避免只吃精制碳水化合物:如蛋糕、白面、加工包装的玉米麦片(比如雀巢脆谷乐等早餐谷物麦片)。根据英国《电讯报》和营养学家Suzannah Olivier,传统的白粥包子油条煎饼,或者白面包饼干煎蛋咖啡,并不是最好的早餐选择,精制碳水化合物虽然能让你身体暂时迅速获得能量,但很快你的能量就会下降。早餐吃这类食物,更容易让你感到犯困。英国的一项调查(Optimum Nutrition UK poll)发现,早餐吃很多糖、小麦、脂肪、盐和咖啡因的人一整天的精神最低。而早餐吃许多水果和蔬菜并且喝很多水的人更容易感到轻松、健康和快乐。
因此,最好选择全谷物等缓慢释放碳水化合物的食物:比如全谷物或粗粮面包(配料中最好不含普通小麦粉),豆类、红薯、玉米、杂粮粥、非加工的全谷燕麦片等等。如果你很想吃精制碳水化合物,吃些新鲜蔬果来平衡一下比较好。
4. 早餐摄入适量蛋白质可以与碳水化合物平衡,缓慢释放能量,让你连续几个小时都不会饿。各种各样的豆类、豆制品、一杯豆奶、藜麦、天贝、一把种子或坚果都可以给你早餐足够的蛋白质。(回复87,了解哪些素食可以给你充分的蛋白质。)
素食星球推荐的早餐食单:
纯素炒“蛋”+全谷物吐司+蔬果昔
燕麦蛋糕+2个水果
香蕉燕麦煎饼+坚果酱+香蕉豆奶昔或一把蓝莓
全麦香蕉核桃面包+蔬果昔或2个新鲜水果
全谷燕麦粥+坚果种子+2个新鲜水果
牛油果鹰嘴豆泥蔬菜三明治+豆奶
肉桂苹果藜麦粥
2根玉米+2个水果
杂粮粥+2个水果
全谷物吐司+植物奶+新鲜水果
你的早餐通常是什么呢?欢迎和大家分享!下面就来学做纯素炒“蛋”吧!
吃素以后,就再也没有吃过炒蛋,有时候不免有些怀念曾经最爱的番茄炒蛋。在一家素食餐厅吃到很好吃的西红柿炒蛋(其实是豆腐)时,真想拥抱发明这道菜的厨师。
现在,你也可以在家里做出美味的纯素“炒蛋”!
这个纯素炒蛋的食谱美味又健康,而且不含动物成分。一顿完美的早餐!
原料:
1个土豆
1个洋葱(净素者可用芹菜取代洋葱)
½个绿辣椒
½杯切碎的蘑菇
1盒老豆腐
2茶匙姜黄粉
1茶匙咖喱粉
1小撮黑胡椒
1把鲜菠菜
1个番茄
1个鳄梨
1茶匙橄榄油
准备步骤:
1、把土豆切成碎块
2、在平底锅里加橄榄油,中火炒土豆块几分钟,翻炒直至土豆块变软
3、切碎洋葱后加入锅里,大火快炒几分钟,直到变软
4、切碎青椒和蘑菇,放入锅里,小火炒3~5分钟。
5、将豆腐中的水分挤干后放进一个大碗里,用水将豆腐捏碎。
6、加入其它香料并拌匀。中火7~10分钟,轻轻翻炒。
7、把鳄梨和番茄切片,摆放在盘子里的菠菜旁边。
8、把美味的炒豆腐舀起放在蔬菜一旁,享受吧少年!
食谱来自One Green Planet
题图是我今天中午做的炒蛋,做法和原料和下面的食谱略有不同。
我用到的原料有:豆腐、西兰花、洋葱、杏鲍菇、胡萝卜、红苋菜、红椒、姜黄粉、咖喱粉、孜然粉、黑胡椒、酱油、盐和橄榄油。
将洋葱、杏鲍菇和豆腐按照顺序分次放入锅中,洋葱炒软后放入杏鲍菇,炒出杏鲍菇中的水分后加入碎豆腐,随后放姜黄粉,用大火将豆腐中的水分烧干,随后加入胡萝卜、西兰花和红椒,一勺生抽酱油,以及咖喱粉、孜然粉、黑胡椒和盐(我还加了一点辣椒粉),最后放入红苋菜。豆腐一定要非常干,湿乎乎的豆腐不够入味,也缺少炒蛋的口感,呵呵。自己尝试一下吧!
纯素炒蛋+全谷物吐司+牛油果=完美早餐~
#素声素语#
GalaxySun:素食入门书籍还有些比较著名的,比如早期的《向肉食说NO》和《动物解放》。
王三目: 之前是看<动物解放>,坚定了吃素的决心的,另外,推荐一<高尚的吃>,一个德国女作家记录自己尝试素食的故事。
◇◇今日主编:Hazel◇◇
我们相信,素食拥有治愈人类和改变世界的力量。希望通过分享素食的美好和乐趣,为人类、动物和地球的和谐健康而努力!欢迎你一起加入这股改变世界的潮流!
欢迎投稿和推荐,可直接回复信息或发至me@hazelzhang.com